Профилактика выгорания: зачем врачам тренинги по когнитивной психотерапии

25.02.2020

В расписании резидентов Высшей школы онкологии появилась еще одна важная дисциплина: будущие врачи-онкологи посетят тренинги, которые будут проводить специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Разбираемся, что такое КПТ, зачем врачам нужны эти занятия, и что именно резиденты будут изучать. А в конце делимся несколькими полезными для ментального здоровья лайфхаками.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Это вид психотерапии, который предполагает, что за поведением человека стоит набор определенных установок. Это, по сути, — мыслительные конструкты, убеждения, которые складываются в процессе жизни человека и подкрепляются в разных ситуациях. Если человек постоянно сталкивается с какой-то проблемой, он привыкает решать ее определенным образом. Например, боится летать на самолетах и начинает избегать полетов. 

Задача в том, чтобы изменить поведение, если оно мешает человеку, через изменение мышления, то есть дать инструменты, чтобы человек смог по-другому  посмотреть на проблему и найти из нее иной выход, — поясняет Андрей Каменюкин, врач-психотерапевт, заместитель председателя Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (Cognitive Behavioral Therapy). 

КПТ относится к методам терапии с доказанной эффективностью, то есть является представителем Evidence-based medicine. 

Что это за мыслительные конструкты?

Их еще называют ошибками мышления. В основе этих ошибок лежат неверная интерпретация событий, неправильное построение причинно-следственных связей. По словам Андрея Каменюкина, некоторые исследователи выделяют 10, 12 и даже порядка 125 видов таких ошибок.

Часто мы сталкиваемся с так называемой катастрофизацией: человек преувеличивает возникающие сложности, возводя их в ранг катастрофы. Например, при панической атаке меняется физиология: сердце начинает учащенно биться, сбивается дыхание и субъективно человеку может казаться, что он  смертельно болен, умирает или сходит с ума, хотя панические атаки не опасны для жизни. Другой вариант – так называемое «черно-белое» мышление, при котором люди очень жестко требуют от себя результата. Часто это бывает у перфекционистов. Они не могут мыслить полутонами, допущенную ошибку воспринимают как что-то ужасное. Нам важно подвести пациента, что именно то, как он мыслит, лежит в решении его проблемы, — говорит Каменюкин.

Откуда берутся такие установки?

Если описывать упрощенно, то наше поведение – набор рефлексов: условных и безусловных.  Кроме того, поведение формируется полученным результатом. Например, человек выпил кофе и ему понравилось. И если напиток понравился, то вероятность, что потом он еще будет его пить, возрастает – это позитивное подкрепление. Избегание источника страха – по сути, негативное подкрепление. 

Формирование установок происходит в нашем мышлении под воздействием внешней среды. Кроме того, между стимулом – внешним объектом, например, самолетом, и его влиянием на наше поведение есть промежуточная переменная – установка, которая предписывает определенное отношение к стимулу. Например, есть люди которые боятся летать и есть те, кто совершают перелеты без сильного страха. Разница в их поведении определяется  отношением к стимулу, то есть, к самолету. Есть те, кто считает самолеты «машинами для убийства», и никогда в них не сядет, и люди, которые не боятся летать. 

Поведение в момент сильных эмоций также определяется физиологией: наш мозг, как правило, реагирует на тревожную или стрессовую ситуацию определенным образом.

Как именно?

При возникновении интенсивных эмоций (страх, тревога) эффективность работы префронтальной коры, отвечающей за объективное понимание ситуации, рациональный взвешенный подход к решению проблем, за поиск оптимальных решений — ухудшается. При интенсивных эмоциональных переживаниях начинает доминировать лимбическая система, в частности, миндалина — детектор угроз. Это нарушает баланс между центром принятия решений (префронтальной корой) и эмоциональными реакциями. В результате человек может вести себя нерационально, неверно интерпретировать происходящее, что, в свою очередь, негативно влияет на его жизнь.

Андрей Каменюкин

В каких ситуациях КПТ может помочь?

Во многих. Когнитивная психотерапия применяется при тревожных и депрессивных  расстройствах, включая разнообразные виды фобий, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное аффективное расстройство (БАР). КПТ эффективна при разных видах зависимого поведения (игромания, шопоголизм), химических зависимостях (курение, алкоголизм), пограничном расстройстве личности, травматическом опыте (ДТП, участие в боевых действиях, домашнее насилие, утраты).

КПТ нельзя применять при острых психотических состояниях, когда нарушен контакт с реальностью. Но при психотических расстройствах вне фазы обострения применять поведенческую психотерапию можно. Второе ограничение – сниженный интеллект. Третье – тяжелые органические поражения ЦНС, связанные с повреждением субстрата, который создает мышление, — перечисляет Андрей Каменюкин.

Зачем врачам-онкологам тренинги по когнитивной психотерапии? 

Навыки, о которых  идет речь на терапии, универсальны: помогают не только справляться с тревогой и другими проблемами, но и в целом повысить стрессоустойчивость, сделать мышление более гибким и адаптироваться к сложным ситуациями на работе и в жизни. Это профилактика выгорания. Ему подвержены врачи всех специальностей, потому эти навыки полезны не только для онкологов, — считает врач-психотерапевт.

Как действовать при интенсивных эмоциях: несколько советов

Шаг 1. Необходимо «замедлиться», то есть, снизить активность лимбической системы, что достигается при помощи дыхательных техник. Вот одна из них:

1. Глубокий медленный вдох («животом»), продолжительность – 2 секунды (мысленно считаем: «одна тысяча, две тысячи»);

2. Пауза, задерживаем дыхание, продолжительность – 2 секунды (мысленно считаем: «одна тысяча, две тысячи»);

3. Плавный медленный выдох, продолжительность – 3 секунды («мысленно считаем: «одна тысяча, две тысячи, три тысячи»).

ВАЖНО: вдох и выдох через нос; за один подход – 2-4 цикла; в день – до 7-8 циклов.

Шаг 2. Провести критический анализ своего мышления, то есть, увеличить активность префронтальной коры. Для этого необходимо прояснить насколько то, о чем человек думает, ему помогает и соответствует фактам. Вот несколько вопросов, которые можно себе задать:

1)Логично ли так думать?

2) В чем логика?

3) Нет ли противоречий в моих суждениях?

4) Полезно ли так думать?

4) Безвредны ли такие мысли?

5) Если я так буду думать, то что со мной, с моей жизнью произойдет через день/неделю/месяц/год/пять лет?

Для того, чтобы эффективно применять этот алгоритм в жизни, необходимо время, так как речь идет о формировании нового навыка. Регулярная практика и тренировка — то, что позволит изменить свое мышление и поведение.  

Благодарим врача-психотерапевта Андрея Каменюкина за помощь в подготовке текста.