Нездоровое правильное питание: 10 мифов об углеводах, фитнес-батончиках и молоке

30.10.2024

Тема питания полна мифов и неоднозначных утверждений, в которые так просто поверить. Легко потеряться в информации, призывающей отказаться от каких-то продуктов, употреблять только определенные блюда и переходить на модные диеты. А так ли это на самом деле? 

Вместе с терапевтом, гастроэнтерологом и нутрициологом Варварой Веретюк разобрали популярные мифы о правильном питании.  

Миф 1. Бывают вредные и полезные продукты

Это не так. Все продукты хорошие, если они свежие. Главное — учитывать количество еды и ее разнообразие в ежедневном меню. Если рацион становится скудным из-за употребления какой-то одной группы продуктов, то это может негативно сказаться на здоровье. 

Например, овощи и фрукты нужно есть каждый день. Они благоприятно влияют на кровяное давление, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, помогают контролировать аппетит и уровень сахара в крови. Но ни одна фруктовая или овощная монодиета не способна обеспечить все питательные вещества, необходимые для здоровья.  

Здоровое ежедневное питание включает различные пищевые группы: овощи, фрукты, мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, злаковые, бобовые, орехи. При этом если вы позволите себе иногда съесть снеки, чипсы, десерты, то ничего страшного не произойдет. Просто не делайте такую пищу частью своего ежедневного рациона.  

По-настоящему вредная еда — это вздутые консервы, просроченные, заплесневелые продукты. Их употребление может привести в инфекционное отделение. 

Миф 2. Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона углеводы

Это, конечно, миф. Углеводы исключать из рациона не нужно, они жизненно необходимы человеку: это основной источник энергии для организма. 

Углеводы содержатся как в чистом сахаре и десертах, так и в овощах, фруктах, ягодах, молоке, йогурте, зернах, семенах, орехах, бобах. Употребление продуктов, содержащих углеводы, не способствуют набору веса, а наоборот — в совокупности с активным образом жизни, включающим физические нагрузки, помогает его контролировать. Так, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты приносят чувство насыщения, при этом они не высококалорийны. 

Более того, некоторые научные исследования показали, что у людей с недостаточным потреблением углеводов риск преждевременной смерти был выше. А у тех, кто придерживался кето-диеты (она включает большое количество жиров, средний объем белков и минимум углеводов), обнаружена повышенная вероятность сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 

Миф 3. Весь добавленный сахар нужно исключить из рациона

Не совсем так. Добавленный сахар — этот тот сахар, который буквально добавили, досыпали в продукты. Это может быть любой сахар — белый, коричневый, кокосовый, сироп, мед, концентрированные фруктовые и овощные соки. 

Исключать полностью добавленный сахар из рациона не обязательно. Рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения количество добавленного сахара составляет до 5-10% от суточной калорийности рациона. Это примерно 50 граммов сахара в день или 10 чайных ложек при ежедневном рационе в 2000 калорий. Поэтому если вам хочется съесть небольшой десерт, можно себя не ограничивать. 

В категорию добавленных сахаров не входят фрукты, ягоды, овощи, молоко, поэтому исключать их из меню точно не стоит. 

Миф 4. Фитнес-батончиками (снеками) можно заменять постоянные приемы пищи 

Так делать не нужно. Фитнес-батончики относят к продуктам глубокой переработки: в домашних условиях их рецептуру не повторить. Они не могут заменить основные приемы пищи и стать полноценным источником полезных веществ: при постоянном употреблении протеиновых батончиков человек не получает достаточно витаминов и минералов. 

Некоторые снеки могут быть очень калорийными, так как  содержат финиковое пюре, кокосовое, пальмовое масло — источники добавленного сахара и жиров. При этом есть люди, которые заменяют батончиками сладости и десерты, рассчитывая похудеть. Но в результате лишь набирают вес.  

Люди с повышенным уровнем холестерина также могут иметь негативные последствия от протеиновых снеков из-за содержания в них молочного жира. Еще сахарозаменители в составе фитнес-батончиков, такие как сорбитол, изомальт, мальтитол, и большое количество клетчатки, могут спровоцировать вздутие живота, жидкий стул, газы. 

Совсем отказываться от фитнес-батончиков не стоит. Ими можно перекусить и быстро получить энергию, когда рядом нет другой еды. 

Миф 5. Органические овощи полезнее обычных

Все овощи полезны. В России действует закон № 280 «Об органической продукции». Согласно документу, фермам, производящим органик продукцию, запрещено использовать агрохимикаты, пестициды, стимуляторы роста, гидропоник и другие вещества. Также земля должна быть свободна от химикатов и находиться в экологически чистом районе. Фермер должен получить разрешение на производство, а продукты помечать специальным знаком. 

Но и овощи, выращенные в рамках промышленного сельского хозяйства, где используют удобрения и агрохимикаты, не уступают по качеству органическим. Это такие же фрукты и овощи, они также накапливают и сохраняют все необходимые питательные вещества. 

Опасаться удобрений и пестицидов, которые используют в сельском хозяйстве, не нужно. Надзорные органы регулярно контролируют производителей, поэтому предприятия не могут нарушать допустимые дозировки удобрений. В результате в продажу поступают нормальные овощи, без вредных веществ. 

Миф 6. Существуют не сочетаемые между собой продукты

Это неправда. Нет продуктов питания, которые не сочетаются и тем более как-то конфликтуют между собой в пищеварительной системе. Желудочно-кишечный тракт биологически рассчитан на смешанное питание: все что съедает человек, в желудке смешивается и переваривается вместе, а поджелудочная железа вырабатывает ферменты для усвоения белков, жиров и углеводов одновременно. Поэтому нет никакого смысла разделять продукты на сочетаемые и несочетаемые. 

Миф 7. Фастфудом питаться нельзя 

Не совсем так. Фастфудом считают пищу, альтернативную домашней. Это блюда с коротким временем приготовления — чаще всего конвейерным способом из разогретых или готовых компонентов: например хот-доги, картофель фри, чизбургеры, сэндвичи, куриные крылышки во фритюре. Как правило, их можно приобрести в заведениях быстрого питания, и они содержат много калорий, жира, насыщенных жиров, сахара и соли.  

Так, комбинированный фастфуд-обед может содержать 1000 килокалорий, что составляет почти половину суточной нормы для взрослого человека: небольшой чизбургер (299 кКал), малая картошки фри (220 кКал), шесть наггетсов (268 кКал), стакан колы, 0,4 л (170 кКал). Но не обязательно съедать весь обед, можно перекусить только одним блюдом, и получить за прием пищи меньше калорий. 

Фастфуд можно включить в свой рацион, особенно, если человек голоден, и ему нужно взять откуда-то энергию, а другой пищи кроме фастфуда рядом нет. Просто не нужно делать такую еду частью своего постоянного рациона. 

Миф 8. Суп надо есть каждый день

Не нужно, если нет такого желания. Суп — это хорошее блюдо: бульон стимулирует выработку желудочного сока, который превращает пищу в полужидкую массу и подготавливает ее к дальнейшему перевариванию в тонкой кишке. Еще один плюс супа в том, что комбинация различных продуктов создает новые вкусовые ощущения. Но каких-то преимуществ перед другими блюдами у супа нет. 

Если человек любит суп, можно есть его хоть каждый день. Если не любит, то ничего страшного: негативных последствий для ЖКТ от этого не будет. Главное — помнить, что рацион должен быть разнообразным и включать различные группы продуктов. 

Миф 9. Молоко нужно исключить из своего рациона

Нет, не нужно. Молочные продукты — основной источник кальция, от которого зависит плотность костной ткани. Недостаток кальция может привести к остеопорозу — заболеванию, при котором кости становятся хрупкими и могут легко ломаться. 

Употребление двух-трех порций молочных продуктов в день покрывает 70-75% суточной нормы кальция. Одна порция — это стакан молока (200 мл), натуральный йогурт (150 мл.), кусочек сыра — твердого (30 гр.) или мягкого (60 гр.). Остальную часть человек получает из других продуктов, например, злаков, бобовых, орехов, овощей. 

Многие остерегаются молока из-за лактозы — молочного сахара. Снизить потребление молока рекомендовано людям с непереносимостью лактозы: она развивается из-за недостатка в организме фермента — лактазы, который помогает переваривать молочный сахар. Сразу после употребления молока у человека с такой особенностью могут возникнуть вздутие, газы, диарея или запор, боль и дискомфорт в животе. 

Признаки непереносимости лактозы нередко встречаются у людей старше 60 лет. Пугаться не стоит: это нормальная реакция организма, так как с возрастом у человека вырабатывается меньше этого фермента. 

Если у человека есть реакция со стороны ЖКТ на молоко, то в рацион можно включить кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметану, варенец, сыры), а также использовать безлактозные молочные продукты. Но полного отказа от молока не поддерживает ни одна научная ассоциация. 

Миф 10. Без БАДов невозможно построить здоровый рацион

Это неправда. В нашей стране довольно просто построить сбалансированный рацион. Сложно это сделать в странах, где есть проблема недоедания и голода. Но даже туда никто не везет БАДы, чтобы восполнить дефициты голодающим людям. 

У нас нет научных данных, доказывающих эффективность БАДов. В отличии от лекарственных препаратов пищевые добавки не проходят должного контроля и клинических исследований. Более того, некоторые пищевые добавки могут нанести вред здоровью, например, привести к токсическому гепатиту или аллергической реакции. Также исследования показывают, что у людей, принимавших БАДы, не увеличивалась продолжительность жизни. 

В редких случаях врачи могут порекомендовать человеку обогатить свой рацион дополнительными витаминами и микроэлементами. Например, пациентам после бариатрической операции — хирургического уменьшения желудка и части тонкой кишки. Также добавки иногда назначают людям с нарушением пищевого поведения, например, при анорексии. 

Здоровому человеку БАДы не нужны. Сбалансированное, разнообразное питание, богатое свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белками, жирами и углеводами — лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Как построить свое питание? Советы Варвары Веретюк: 

• Самое простое — это соблюдать принцип здоровой тарелки: половина тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белок (красное мясо, птица, рыба, бобовые), четверть — зерновые продукты. 

• Лучше отдать предпочтение цельнозерновым продуктам. Также не забывайте включить в свой рацион семена, орехи, молочные и кисломолочные продукты. 

• Не считайте, сколько калорий вы употребили в день. Такая тактика может вызвать повышенную тревожность и фиксацию на рационе. 

• Не доверяйте источникам информации, медийным личностям, например, блогерам, которые вам пытаются навязать мысль, что существуют очень вредные продукты и их нужно отменить, что суперфудами можно заменить ваши любимые блюда. Скорее всего, это манипуляции, направленные на ваши эмоции, запугивание — с целью что-то вам продать. 

• Пробуйте и исследуйте различные кухни мира. Так вы сможете разнообразить свой ежедневный рацион. 

Что еще почитать:

• «Пластиковые» овощи: 5 мифов о еде и витаминах

• Какие дозы безопасны, можно ли пить растворимый и как влияет на риск рака: 10 вопросов о кофе

• Влияние лазерного эпилятора, гель-лака и краски для волос: 5 мифов о бьюти-процедурах и раке